要深入了解糖尿病，就要把碳水化合物的有關(guān)理論問題掰扯清楚。血糖的問題對人體的生命活動實在是太重要了。近年來，有關(guān)食物血糖指數(shù)的新理論的廣泛應(yīng)用，是用食療方法促使糖尿病逆轉(zhuǎn)并走向康復的一次革命性突破。

　　人體這部高科技智能化生物機器，在運轉(zhuǎn)正常、不發(fā)生故障的情況下，對全身的每一個代謝細節(jié)都有極其精準而高效的調(diào)節(jié)。譬如血糖值，在合理飲食的前提下，每天可以把它的水平自動調(diào)節(jié)到近似一個恒值。即使在餐后或饑餓的狀態(tài)下，其血糖水平也差別不大。這對保證人體各器官，尤其是對大腦的正常工作極為重要，因為全身的組織細胞每時每刻都是靠它攝取能源維持生命活動的。糖尿病患者恰恰是在這里出了大毛病，自身血糖調(diào)節(jié)的障礙，加上降糖藥的影響，飲食結(jié)構(gòu)的影響，就餐是否準點等都能對血糖的水平造成很大影響，使血糖忽高忽低，危害全身：血糖過低，使全身尤其是大腦等生命器官的組織細胞無法從血液中獲取足夠的能量而發(fā)生危及生命的危險狀況；血糖過高，特別是長期高血糖狀態(tài)，則會導致波及全身的代謝障礙，最終演變成糖尿病、心腦血管病、腎臟損害等嚴重危害健康的一系列慢性病。

　　幾年前，我自己就曾經(jīng)是一位每天靠注射胰島素度日的糖尿病患者，后來以徹底改變生活方式、營養(yǎng)干預(yù)的方法使自己的糖尿病得到了逆轉(zhuǎn)。回顧過去那些令人憂心忡忡的日子，我?guī)缀趺刻於荚谂c可能發(fā)生的異常血糖波動作斗爭，現(xiàn)擷取自己一段難忘的、值得深思的故事與大家分享。

　　7年前，我在美國的女兒家生活。有一天早晨，我起早為全家準備好了早飯。等大家用過早餐，大人去上班，孩子去上學，就剩我一人在家。我按常規(guī)注射完胰島素，等15分鐘后自己就可以吃飯了。此時忽然想起室外的菜地里還在澆水，應(yīng)該關(guān)水了，于是趕快去院子里干活。干了這件干那件，竟然把應(yīng)該吃飯的事情忘了。大約二十幾分鐘后，感到心慌、頭暈、皮膚發(fā)冷，出冷汗，接著視物不清，耳鳴……,忽然記起自己打過胰島素后還沒有吃飯，意識到是低血糖來了！我用盡了最后一點爆發(fā)力，沖進廚房，拉開冰箱，拎出那桶最甜的橘汁盛了滿滿一大杯，一飲而盡，而后躺在床上，拿起電話，心想一旦需要，就給女兒或911打電話來救我。很幸運，由于措施得力，沒過幾分鐘那些低血糖的癥狀很快消失了。此事令我印象深刻，了解到低血糖的可怕；也認識到血糖濃度的提升對大腦的功能是何等重要！

　　自從3年前我摘掉了糖尿病的帽子，現(xiàn)在再也不用擔心注射胰島素的問題。因事外出不能按點吃飯，甚至接連兩頓沒吃到食物，除了有些饑餓的感覺外，從未發(fā)生過低血糖反應(yīng)的征兆。因而我相信自己的胰島功能已經(jīng)基本恢復。我經(jīng)常給自己做試驗：除了大快朵頤那些精米白面食品，餐后血糖仍會升高外，按新建立的健康飲食習慣吃飯，也從未發(fā)生過血糖過高的情況。據(jù)以上所述，說明自己胰島的β細胞和α細胞的分泌功能都基本恢復。

　　這里涉及到一個十分重要的問題，究竟該怎樣吃飯，才能使自己的餐后血糖平穩(wěn)，既不驟升，也不驟降？在保證體重既不增加也不下降的前提下，還能保證有充沛的體力與精力？

　　1981年，美國醫(yī)生Jenkins在《美國臨床營養(yǎng)學期刊》，首次提到血糖指數(shù)（GI）這個全新的概念。其定義為：與葡萄糖對比，某一檢測食物攝入后引起血糖上升的速率。如果將攝食一定數(shù)量的葡萄糖后血糖升高的水平賦值為100，把它視為葡萄糖的血糖指數(shù)，現(xiàn)列舉其他幾種食物的血糖指數(shù)以資對比：果糖 19，蔗糖 61,蛋糕 67,胡蘿卜 47，豌豆 48，蘋果 38，桃子 28，櫻桃 22，橘子42，菠蘿 66，葡萄 66，粳米、糯米 95，面包等烤制食品 75，牛奶 49，嫩玉米 87，山藥 74，紅薯 70，花生19，黑豆 20，白面包 70,純麥面包 71，烤紅薯 85，土豆泥 92。

　　血糖指數(shù)（GI）高低的判定：

　　GI＞70為高血糖指數(shù)食物。他們進入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，餐后血糖峰值高。

　　GI＜55為低血糖指數(shù)食物。一般它們在消化道停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，餐后血糖峰值低。

　　GI在55～70之間，該食物為中等GI。

　　如果把食物的血糖指數(shù)的概念引入到糖尿病的飲食管理中，為了維持餐后血糖的平穩(wěn)，盡可能地選擇血糖指數(shù)較低的食物才是明智地選擇。我本人就是這樣一步步走出糖尿病的泥沼的。

　　血糖指數(shù)（也稱“升糖指數(shù)”）概念的提出，徹底顛覆了血糖升高僅僅是由糖鏈長度來決定的這一延續(xù)百年的傳統(tǒng)理論。

　　是什么決定了食物的血糖指數(shù)呢？

　　⑴ 對于谷物，加工越精細，血糖指數(shù)越高。這是因為面粉越細，淀粉顆粒越是容易消化成葡萄糖被快速吸收。比如小麥，不加工的原糧麥粒血糖指數(shù)是41，粗麥粉是65，富強粉細面饅頭是88。

　　加工烹制成熟食的過程也能改變食物的血糖指數(shù)。例如，同樣是雜混在一起的谷豆原糧，以泡漲、汽蒸的方法制成熟食，血糖指數(shù)不高。但如果將其煮成“易消化”的軟粥，則血糖指數(shù)大幅提升，糖尿病人喝粥一般都會引起餐后血糖飆升。

　　⑵ 純天然食物，亦即“原生態(tài)食物”，因其保存著天然的纖維素成分和原有的形態(tài)，一般血糖指數(shù)較加工過的食物為低。

　　⑶ 淀粉比率影響血糖指數(shù)：小麥、玉米、大米、紅薯、土豆等含淀粉比率高，其血糖指數(shù)也高；黑豆、大豆、扁豆等豆類含淀粉少，故血糖指數(shù)低。

　　⑷ 糖的種類影響血糖指數(shù)。同樣是有甜味的“糖”，血糖指數(shù)大不相同：葡萄糖 100，果糖19，乳糖 46，蜜糖 55，蔗糖61，麥芽糖 105（！）。在水果中，除香蕉、芒果、菠蘿之類的熱帶水果血糖指數(shù)較高外，其他大部分水果血糖指數(shù)都普遍較低。

　　⑸ 纖維素含量影響血糖指數(shù)。因人體不能消化吸收纖維素，所以食物中纖維含量越高，血糖升高的速度越慢，這是因為纖維素阻隔了胃腸粘膜與食糜的接觸面積，直接影響了胃腸對葡萄糖的吸收速率，延長了吸收時間。經(jīng)過深加工的精細面粉，因大部分麩皮（纖維是其主要成分）被篩出，才使面粉變得又白又細，剩余的小部分纖維在加工過程中又被粉碎成極微細的顆粒，使纖維在腸道內(nèi)對糖的吸收速率影響變?nèi)酰识毭娣鄣难侵笖?shù)升高；同樣的道理，谷物加工越簡單、越粗糙，其血糖指數(shù)越低；如果用整粒谷物做熟直接進食，則血糖指數(shù)最低。

　　了解上述概念，對糖尿病人指導自己的進食，建立良好的飲食習慣很重要。

　　與此同時，還必須了解血糖負荷的概念。

　　血糖負荷：血糖負荷是以食物的血糖指數(shù)和該食物中含糖量兩個量度來衡量該食物的能量負擔和對血糖的影響。簡單的計算方法是：每份食物所包含的碳水化合物的克數(shù)乘以該食物的血糖指數(shù)，然后除以100。例如，一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指數(shù)是81，那么它的血糖負荷就是21（26×81／100）。

　　血糖負荷＞20，就被認為是高糖負荷食物；血糖負荷在10～20之間為中等；血糖負荷＜10就是低糖負荷食物，糖尿病人食用就不會引起血糖飆升。

　　對糖尿病人來說，血糖指數(shù)和血糖負荷對于指導病人進食都是有用的數(shù)據(jù)。例如，熟胡蘿卜的血糖指數(shù)為49，血糖負荷為2.4。這提示吃胡蘿卜不會引起血糖飆升。然而，土豆的血糖指數(shù)和血糖負荷都較高，意味著吃土豆能引起高血糖并引起胰島素的過度分泌。

　　一般在網(wǎng)上很容易查到食物的血糖指數(shù)和營養(yǎng)含量的信息（每100克食物碳水化合物的克數(shù)），這就很容易算出食物的血糖負荷。而后即可判斷此種食物是否適合糖尿病人食用。

　　如何確定混合膳食中的血糖指數(shù)。人們?nèi)粘＿M餐，食物中一般都是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪等各種食物混合在一起的，在消化的過程中所有的碳水化合物都以“食糜”的形式存在，當然它們都是以同樣的速率被吸收。如這些混合食物中所含的脂肪比例較大，則會延緩食物在胃內(nèi)的排空速度；蛋白質(zhì)食物血糖指數(shù)都低，而且消化吸收的速度較慢，所以膳食中如果所含蛋白質(zhì)的比例較大，餐后血糖都比較平穩(wěn)，不會大幅度飆升；只要膳食中所含的碳水化合物比例過大，尤其是攝入過多經(jīng)過深加工的高血糖指數(shù)的碳水化合物時，餐后血糖就有了飆升的機會；如膳食中所含的水果成分較多，雖然較甜的水果血糖指數(shù)都偏高（中等），但由于其血糖負荷都不高，所以餐后血糖也都平穩(wěn)；至于蔬菜，除非攝入比例較大淀粉含量很高的土豆、紅薯之類，更不可能導致餐后血糖躥升。

　　綜上所述，只要把握住高血糖指數(shù)的碳水化合物在混合餐中的比例，就不難判斷某一餐膳食的綜合血糖指數(shù)是否過高，對保持糖尿病患者餐后血糖的平穩(wěn)是否安全。當然這里只是“把握”而已，沒有必要也不可能搞清楚每餐食物準確的綜合血糖指數(shù)。

　　我們要記住，身體需要碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大類宏量營養(yǎng)素的平衡，以確保機體在理想狀態(tài)下運行。在進食每一正餐和小吃的時候，把我們以上了解到的關(guān)于血糖指數(shù)的理論作為進食導向，就可以避免餐后血糖的躥升，而保證餐后血糖緩慢升高。如此，就不至于過度刺激胰島素的分泌，卻可增加胰高血糖素的分泌，后者是促使脂肪快速氧化“燃燒”釋能的激素。這樣，在避免餐后血糖飆升的同時，也能避免使你陷入低血糖的境地，也就能避免無法抑制的饑餓感。

　　只要你能拒絕選擇過量的甜食、各種精米白面的制成品食物，以及過量食用含淀粉過高的紅薯、土豆等食品，還有誘惑力極強的各種含糖飲料，就可逐漸擺脫碳水化合物的成癮，以確保自己餐后血糖的平穩(wěn)。

　　你可以吃自己喜歡吃的所有天然水果（蘋果、橘子、梨、葡萄、杏子、香蕉等），天然蔬菜和所有豆類；也可以把我們推薦的多種原糧做成的“谷豆飯”作為正餐的一部分。請記住，最好的脂肪和蛋白質(zhì)來自堅果和蔬菜，魚蝦類、好的禽肉、蛋類、脫脂奶制品等都是攝取蛋白質(zhì)不錯的選擇。紅肉是最不理想的蛋白質(zhì)食物，應(yīng)少吃。

　　在把握食物血糖指數(shù)的同時，永遠不要忘記攝食不能過量，要保持進食量與體能消耗之間的平衡。否則，不論如何選擇食物，大快朵頤、饕餮盛宴之后，餐后血糖依然還要飆升，糖尿病就不會離你而去。

　　只要厘清了上述有關(guān)血糖指數(shù)的基本原理及其相互關(guān)系，糖尿病患者每天將其視作指導自已用餐的大原則，就把握了正確進食，建立新的、健康的攝食方式的正確方向。

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